Вакуум, планка, ягодичный мостик и другие эффективные упражнения для похудения

foto_001.jpg

 

Весна уже в самом разгаре и если вы все еще только собираетесь начать тренироваться, чтобы уж к концу весны продемонстрировать подтянутую изящную фигуру, то стоит начать тренироваться прямо сейчас!

 

foto_002.jpg

 

Сегодня можно выбрать, как занятия с тренером в зале, так и работать над преображением тела в домашних условиях. А еще лучше – совмещать и то, и другое.

Не знаете с чего начать? Тогда эти интересные и эффективные упражнения для вас!

Обязательные правила тренировки

  1. Не игнорируйте разминку! Для того чтобы упражнения принесли пользу, а не навредили, нужно разогреть мышцы до тренировки и «успокоить» после.
  2. Кушайте до начала занятия не менеечем за час.
  3. В процессе тренировки дышите правильно – вдох через нос, выдох - через рот.
  4. Если хотите похудеть, то после упражнений не пейте и не ешьте хотя бы полчаса. Все съеденное сразу же после нагрузок становится материалом для наращивания мышц.
  5. Не стоит с первой же тренировки бить рекорды. Делайте постепенно и доходите в выполнении каждого упражнения до 50 раз.

Простая разминка перед тренировкой:

 

foto_003.jpg

Подтянутые ножки

Конечно, сегодня предлагается большое разнообразие упражнений для ног, но есть некоторые из них, которые можно назвать особенными. А все потому, что такие упражнения направлены на тренировку не одной группы мышц, а сразу нескольких.

 

foto_004.jpg

 

Как, например, ягодичный мостик, из названия которого понятно, что оно прорабатывает малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Такой мостик, к тому же, задействует бицепс и квадрицепс поверхности бедра, а также мышцы кора, икры и разгибатели позвоночника.

foto_005.jpgЭто упражнение прекрасно тем, что оно имеет большое количество вариаций.

Самый простой вариант выполняется так:

  • нужно лечь на спину, ноги согнуть на ширине плеч и поставить полной стопой на пол, а руки расположить вдоль корпуса;
  • далее стоит поднимать таз на выдохе до положения прямой линии между бедрами и корпусом;
  • задержитесь на пике и сосчитайте до 5-10 раз;
  • плавно опустите таз, не расслабляя при этом нижнюю точку;
  • повторите движение снова.

Несколько усложненная, но уже более эффективная вариация ягодичного мостика – односторонний ягодичный мостик. Подразумевается, что опорная нога одна, а другая держится на весу.

 

foto_006.jpg

 

Хотите чтобы ваши тренировки проходили под наблюдением тренера? Тогда обращайтесь в клуб здоровых удовольствий "5 элемент".

 

5_element_001.jpg

 

Еще одно упражнение, которое поможет вам не только сделать пятую точку упругой, но и избавиться от целлюлита, а также подтянуть мышцы пресса. Вы удивитесь, но все это о полуприседаниях с одновременным выведением рук вперед (можно усложнить и добавить гантели).

 

foto_007.jpg

 

Внимание! Выполняя данное упражнение, давите на пятки и старайтесь не выходить коленом за носок стопы. Приседайте будто бы на стул.

Подъемы ног также будут полезны для внешней и внутренней поверхности бедра. Для выполнения этого упражнения нужно расположиться на боку, опереться о пол локтем и вытянуть носки ног. Далее нужно поднимать высоко верхнюю ногу и плавно опускать ее.

 foto_008.jpg

Упражнения для шикарного пресса

Какой не хочется иметь плоский подтянутый животик, который не стыдно показать на пляже? Если вы считаете свой пресс далеким от идеала, то эти упражнения помогут вам в короткие сроки придать ему эстетически привлекательный вид.

 

foto_009.jpg

 

Прокачка пресса на спине позволит без особенных усилий и посещения спортзала привести животик в форму.

 foto_010.png

 

Выполняйте упражнение так:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Заведите руки за голову, а лучше – просто держите у висков.
  3. Медленно поднимите плечи на выдохе, а на вдохе – опуститесь.

 

Внимание! Не вытягивайте шею при подъеме. Напрягайте брюшные мышцы.

 

Помните, что стройность и подтянутость вашей фигуры зависит не только от регулярного выполнения тех или иных упражнений. Для того чтобы всего быть в тонусе и иметь стройную талию, нужно также подумать и о питании. В фитнес-клубе и танцевальной студии "FITCURVES" профессионалы помогут вам контролировать свой вес и физическую форму.

 

fit_002.jpg

 

Проработать косые мышцы пресса поможет это же упражнение, которые нужно выполнять по такому принципу: тянуться локтем правой руки к левой ноге и наоборот.

 foto_011.jpg

 

Не забывайте расслаблять мышцы пресса и после трех подходов вытягивать руки вверх.

 

Reclining-Butterfly.jpg

 

Популярное сегодня упражнение «Вакуум» также отлично подойдет для придания прессу желаемой стройности. Кроме того, делая втягивания живота можно за короткий срок и достаточно успешно ликвидировать растянутость, а также сделать ваши брюшные мышцы более сильными. После двух-трех недель занятий вы сможете контролировать свой пресс и ощущать каждую его мышцу.

 

foto_014.jpg

 

Совет! Делайте это упражнение в любое время суток, но исключительно на голодный желудок.

Выполнять вакуум можно сидя, лежа, на четвереньках и с упором на колени. Выбирайте, какой вариант подходит вам и действуйте!

 

foto_013.jpg 

Как делать вакуум:

  1. Сделайте вдох.
  2. Втяните на выдохе максимально сильно живот.
  3. В подобном положении задержитесь на 20-60 секунд.

Повторите три-четыре раза.

 

foto_015.jpg

 

Еще одно упражнение под названием Поза Лодки позаимствовано из йоги и позволяет:

  • улучшить кровообращение в области живота;
  • укрепить мышцы брюшного пресса, спины и бедер;
  • привести в норму работу желудочно-кишечного тракта;
  • стимулировать работу почек и щитовидной железы;
  • улучшить осанку;
  • избавить область талии от жира.

Интересуют эффективные персональные тренировки для взрослых и групповые занятия? Клуб "National" - это оптимизированный под столичный ритм жизни фитнес-клуб, каждая тренировка в котором проходит на высшем уровне!

 

national_001.jpg

 

Универсальная планка

 

foto_016.jpg

 

Хотите почувствовать себя настоящим солдатом, который владеет своим телом и ощущает каждую его мышцу? Тогда обязательно делайте планку как можно чаще.

Это упражнение позволит вам проработать сразу все необходимые мышцы и в короткие сроки сделать свое тело спортивным и стройным.

 

foto_017.jpg

 

Планку можно выполнять как на локтях, так и на вытянутых руках. Также не забывайте и боковой планке.

С каждой новой тренировкой увеличивайте время, и вы почувствуете, насколько выносливее становится ваше тело.

 foto_018.jpg

 

Хотите улучшить своё здоровье, стать бодрее, энергичнее, собраннее, уравновешеннее, приобрести позитивный взгляд на мир и просто начать выглядеть намного лучше, тогда вам точно понравится в Центре йоги и систем оздоровления "YOGALIFE"!

 

nash-centr-8.jpg

 

Подбирайте упражнения под настроение, увеличивайте количество подходов и главное – не ленитесь, ведь красота вашего тела зависит от вашей настойчивости и усердия!

Читать также

Добавить комментарий
Оценить статью: