Программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек не должна быть слишком сложной и сразу интенсивной. К нагрузкам нужно привыкать – это широко известный факт. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет вам сориентироваться в любом тренажерном зале. Уровень сложности - средний. Необходима небольшая физическая подготовка.


 

программа тренировок для девушек упраженения

 

Программа тренировок для девушек: 

 

Уровень сложности средний. Подойдет для тех, кто периодически занимается бегом, танцами, плаванием, но теперь решил подкачать мышцы. Она направлена на тонус мышц всего тела: живот, спина, ноги, грудь и ягодицы.


Программа тренировок для девушек: скручивания на пресс


Классические скручивания на пресс: ложитесь на спину, руки за головой, ноги вместе или на ширине плеч, теперь поднимаем корпус до положения, сидя и возвращаемся в исходное положение.

 

Также в программе тренировок для девушек есть такое упражнение: скручивания на короткий пресс: ложитесь на спину, руки за головой, ноги вместе или на ширине плеч, теперь приподнимаем корпус, отрываясь лопатками от пола, и не поднимаясь полностью занимаем исходное положение.

 

Скручивания на косые мышцы пресса: лежим на спине, руки за головой, ноги на ширине плеч. Выполняем приподнимание корпуса, как в упражнении на короткий пресс, но при этом правым локтем касаемся левой коленки и наоборот левым локтем – правой.

 

Скручивания на пресс рекомендуют делать по 5-6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых – 30-60 секунд.

 

 

программа тренировок для девушек

 

Программа тренировок для девушек: приседания со штангой

 

Не нужно бояться штанги, главное, конечно, это слишком не увлекаться с весом. Итак, возьмите штангу, ноги на ширине плеч, спина – ровная. При приседаниях таз отводим назад, но следим, чтобы колени не выступали за большие пальцы на ногах. Взгляд направляем немного вверх или перед собой. Повторяем 15 раз и так 5 подходов. Отдых между ними – 60 секунд.

 

Программа тренировок для девушек: тяга вертикального блока


 Программа тренировок для девушек также предлагает упражнения с тягой вертикального блока. Садитесь в станок, закрепляете коленки, чтобы не подскакивать во время выполнения упражнения, беретесь за рукоятку и тянете вниз. Тянете до уровня середины груди, дотянули и задержались на полсекунды. Обратный ход выполняйте медленно и осмысленно, не бросайте вес.

 

 Выполняйте 5-6 подходов по 15 повторений.


Отдых – 30-60 секунд.

 

 

890_программа тренировок для девушек 3

 

Программа тренировок для девушек: жим штанги лежа узким хватом

 

 Для выполнения этого упражнения вам нужна скамья и стойки для штанги. Для начала выполнения упражнения вам нужно лечь на спину на горизонтальную скамью и упереть стопы в пол. Снимайте штангу со стоек. Что касается узкого хвата, то кисти рук должны быть на расстоянии 5-9 см. Локти удерживайте возле торса. Опускайте ее к груди и быстро отжимайте от груди. Лучше всего начинать с небольших весов и постепенно увеличивать отягощение.

 

 Это упражнение повторяем 15 раз 6 подходов.


Отдых – 60 секунд.

 

программа тренировок для девушек 5

 

Программа тренировок для девушек: тяга штанги к подбородку 

 

Программа тренировок для девушек также предлагает к выполнению такое упражнение, как тяга штанги к подбородку. Берем её хватом сверху, становимся прямо, спину слегка прогибаем в пояснице, гриф держим на уровне бедер. Разводим локти и тянем их вертикально вверх. Этим временем гриф скользит по вертикали от бедер до подбородка. Плавно опускаем его. Делаем 15 раз и повторяем 6 подходов. Отдых между подходами – 30-60 секунд.

 

 Эта занятие займет всего около часа.

 

программа тренировок для девушек 8

 

Все упражнения направлены на действие нескольких мышц. Помните, что увеличивать нагрузку, темпы и количество подходов нужно постепенно.

 

Владислава Пуник

Читать также

Anya_21 30 января 2014, 10:06 #
Любая тренировка в тренажерном зале обычно состоит из подобного списка упражнений.И ,конечно,же должна начинаться с разминки.Без нее особого результата от тренировок не будет.Главное, все делать с умом.
Читать все комментарии

google-site-verification: googleccb7f7df7e1ba7c7.html