Особенности занятий фитнесом: консультирует ФК Националь

Проконсультировать всех девушек об особенностях занятий фитнесом любезно согласился тренер Евпак Игорь, специалист National fitness&spa club.

 

evpak_igor.jpg

 

Сегодня мы поговорим о таких понятиях в фитнесе, как гипертрофия и гиперплазия.
Чем отличаются эти понятия и какую роль в тренировках они играют.


Итак, что же такое Гипертрофия?


Медицинский термин «гипертрофия» означает увеличение органа или его части вследствие увеличения объема и (или) числа клеток, а фраза «гипертрофия мышц» подразумевает рост мышечной массы организма или отдельных мышечных групп.
По сути, именно мышечная гипертрофия в большинстве случаев и является главной целью силовых тренировок и бодибилдинга, поскольку без непосредственного увеличения размера мышц невозможно ни увеличение силы, ни увеличение объема мускулатуры.


Виды гипертрофии


Гипертрофия делится на два различных типа: миофибриллярная и саркоплазматическая. В первом случае рост мышц идет за счет непосредственного увеличения мышечного волокна, во втором — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно.
Мускулатура, образованная в результате двух этих видов гипертрофии несколько отличается друг от друга: М-гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными.


М-гипертрофия (миофибриллярная)
Если вы поднимаете тяжелый вес малое количество раз (от 2 до 6), работающая мышца получает сигнал о том, что ей нужно становиться сильнее, а значит и больше. Причем последующий рост будет связан с ростом размера самого мышечного волокна.
Веса, используемые в тренинге на М-гипертрофию, должны быть максимальными — порядка 80% от 1МП. Перерыв между подходами — от 90 секунд до нескольких минут. Такой тренинг требует постоянного увеличения веса, так как мышцы адаптируются.


С-гипертрофия (саркоплазматическая)
Поднятие средне-тяжелого веса со сравнительно высоким количеством повторений (от 8 до 12) требует от мышцы повышенного потребления энергии, находящейся в саркоплазме. Именно поэтому такой тренинг вызывает увеличение объема этой саркоплазмы.
Работа с более высоким количеством повторов (15 и выше) хотя и вызывает С-гипертрофию, но в меньшей степени, поскольку при таком количестве повторов невозможно использовать тяжелый вес, и суммарная нагрузка на работающую мышцу ниже.


Типы мышечной ткани


Важно отметить, что силовые тренировки с поднятием и опусканием веса воздействуют исключительно на быстрые мышечные волокна, поскольку для вовлечения медленных нужны статические нагрузки — например, удержание веса десятки минут.
Источником питания быстрых волокон являются гликоген и креатин фосфат. При работе мышц запасы истощаются за 10-12 секунд, после чего необходимо восстановление, требующее 30-90 секунд, на чем и основана рекомендация об отдыхе между сетами.


Правила мышечного роста


Очевидно, что запасы гликогена и креатин-фосфата в организме конечны, и чем активнее тренировка, тем быстрее эти запасы опустошаются. Причем организм новичка, не привыкший к силовому тренингу, имеет сравнительно маленький объем запасов.
В большинстве случаев тренировка требует порядка 100-150 граммов углеводов и 3-5 граммов креатина. Если вы не потребуете данное количество, говорить о существенном росте мышц невозможно, поскольку механизмы гипертрофии минимизированы.


Сколько сетов нужно на тренировку?


Выполняя «стандартную» программу тренировок из 10 упражнений по 3-5 сетов в каждом, суммарно вы делаете 30-50 сетов. Важно понимать, что импульс для роста, получаемый в этом случае, будет существенно ниже, чем при базовой программе.


Лишь выполняя за тренировку не более 10-15 сетов с максимальной нагрузкой, а также имея достаточное количество гликогена и креатин-фосфата в организме, вы включаете механизмы гипертрофии, вызывающей последующий рост мышц.


Гиперплазия – процесс увеличения (внимание) количества мышечных волокон (клеток) за счет их “размножения”. В процессе силовой тренировки в организме атлета наступает такой момент, когда ему просто невыгодно увеличивать свой текущий размер, т.е. он доходит до критической точки. Тогда он решает вопрос путем создания еще одной мышечной клетки из себе подобной.


Несмотря на схожесть в названии, это два совершенно противоположных процесса, которые имеют важные различия. Гипертрофия — это чаще всего контролируемый рост в ответ на внешние воздействия, и он протекает в определенных рамках. Например, гипертрофия жировых клеток — при переедании они способны увеличивать свои размеры и наоборот — уменьшать при недостатке. Т.е. их количество остается неизменным, однако запасы жира в клетке могут меняться в существенном диапазоне.


Гиперплазия – всегда обеспечивает более быстрый рост, т.к. руководствуется гормональными сигналами, а вследствие канцерогенных изменений она может быть неконтролируемой. Например, рак – это бесконтрольное увеличение числа, но не размера каждой клетки.


Если рассматривать успешных атлетов-силовиков, то их самый главный козырь перед бодибилдерами – большое количество мышечных волокон (клеток). Им просто остается как следует их “надуть” белком (с помощью гипертрофии) и получить свои огромные мышцы и силу.


Давайте разберемся, что собой представляет гиперплазия мышц на уровне клетки.


Клеточный механизм гиперплазии


Итак, погрузимся в теорию.
Мышцы любого человека представлены двумя основными видами клеток:

  • мышечные – отвечают за силу и размер самих мышц;
  • клетки-сателлиты (спутники)– отвечают за “латание дыр” (регенерацию внутренних повреждений мышечных волокон).


Чтобы эффективно “латать повреждения”, клетки-спутники наделены способностью перемещаться в нужные места волокна и делиться (с последующим слиянием в основное мышечное волокно) своей восстановительной структурой. Такой процесс сопровождается увеличением количества ядер в мышечном волокне по мере роста самой мышцы.


Уже давно было известно, что у силовиков на клеточном уровне больше мышечных волокон и ядер в них. Однако долго это явление было необъясненным, потому что было доподлинно известно, что ядра мышечных клеток после завершения процесса созревания теряют всякую способность к делению в новые ядра. Тогда возникает вопрос, откуда же берутся новые ядра в клетке?


Весь фокус в том, что новые дополнительные ядра создают именно клетки-сателлиты по мере роста. Вообще, клеток-спутников много меньше, чем их собратьев – мышечных клеток. Это обуславливается тем, что они выполняют только вспомогательную функцию, и в процессе жизни человека задействуются они крайне редко.

Кстати, у среднестатистического представителя мужского пола клетки-сателлиты составляют порядка 5-10% от общего количества мышечных клеток.


Клетки-спутники представляют собой отдельные ядра, расположенные на границе мышечной клетки. Они отделены от саркоплазмы этой клетки своей собственной оболочкой, поэтому их можно назвать отдельными самостоятельными клетками. Причиной гиперплазии является именно деление сателлитов и последующее их слияние с основной мышечной клеткой.


Разрушение мышечной клетки на силовой тренировке приводит к активации деления клеток-спутников. А следующий за этим процесс слияния “размножившихся спутников” с мышечным волокном приводит к увеличению количества ядер в последних. Все это приводит к образованию новых мышечных волокон как взамен утраченных, так и новых, если есть в этом адаптационная потребность организма.


Вывод простой – нужно научиться создавать своей тренировкой такую адаптационную потребность, которая будет активизировать размножение клеток-спутников и новых мышечных волокон.

 

muscles.jpg

 

Получается, что ядро клетки под действием гормона делится нужной информацией для синтеза нужного белка, поэтому они очень важны. Как же расположены ядра в самой мышечной клетке?


Во-первых – ядер в ней может быть достаточно много (во всяком случае, точно не одно); во-вторых – они сосредоточены не в центре клетки, а по ее периметру, на границе (см. изображение).

 

muscles_2.jpg
Ядра расположены на границе клетки неспроста – это наиболее выгодная позиция для оперативного реагирования ДНК на сигналы (гормоны), поступающие извне. Эти гормоны, перейдя границу клетки, должны попасть в ядра для запуска синтеза белка. Поэтому очевидно, что чем ближе к “границе” будут находиться эти ядра, тем проще будет происходить их встреча. И обо всем этом позаботилась матушка-природа, ну не удивительно ли, правда?


Мышечный белок — структура, требующая постоянной “починки” и обновления. Для запуска этих процессов нужны клеточные ядра и гормоны, ибо в них содержится информация (своеобразные инструкции) о том, как все делать. Стоит также понимать, что чем больше мышечная клетка, тем большее расстояние должны преодолеть вещества, которые доставляются в центр клетки, и тем сложнее в срок выполнять необходимые работы по замене белка.


Существует предельный (конечный) размер мышечной клетки, который может обслужить ядро. Он называется соотношением ядро/цитоплазма или N/C. Было научно доказано, что мышечная клетка может увеличиться в своем размере до того объема, пока ее содержание (т.е. цитоплазма) не превысит объем ее ядер в 20 раз. Если необходимо увеличить объем на большую величину, то тогда нужно иметь дополнительное количество ядер, либо образование новых мышечных клеток.


Отсюда возникает вполне резонный вопрос: “Что менее затратно для организма – образование новых мышечных клеток с нуля или же увеличение количества “обслуги” (ядер) в уже существующих?”. Наиболее выгодно (с точки зрения меньшей траты энергии со стороны организма) увеличение количества ядер в клетке, которая уже существует. Вот здесь-то активно и начинают работать “сателлитные” клетки. Дополнительные ядра входят в клетку. Для этого им всего лишь нужно “перейти границу” без каких-либо долгих путешествий к центру клетки. Новые ядра изменяют соотношение (N/C) в более выгодную для роста сторону. Таким образом, количество цитоплазмы тоже может увеличиться (растет сама мышечная клетка) при сохранении N/С-пропорции в 20 раз.


Основным пусковым механизмом по запуску работы клеток-спутников являются анаболические гормоны. Они, посредством синтеза нового белка, дают необходимые сигналы для роста объема мышечной клетки. Процесс этот запускается на тренировке путем разрушения сократительных белков. Стоит понимать, что только часть клеток-спутников образует новые ядра в мышечной клетке, другая часть – используется для замены старых ядер.


Гиперплазия (новолат. hyperplasia; др.-греч. ὑπερ- — сверх- + πλάσις — образование, формирование) — увеличение числа структурных элементов мышечной ткани (мышечных волокон) путём их деления. В отличие от гиперплазии, гипертрофия предполагает увеличение объемов клеток и саркоплазматических структур, без выраженного деления (новообразования ядер).


Исследования


В то время как при гипертрофии мышц наблюдается увеличение количества ядер в мышечной клетке, при исследованиях процессов атрофии на животных было отмечено противоположное явление. Уменьшение количества ядер происходит в результате атрофии мышечных волокон после перерезки спинного мозга, при длительном пребывании в условиях невесомости или временного обездвиживания задней конечности.

Таким образом, изменение количества ядер на мышечную клетку, по-видимому, имеет большое значение для регуляции размера клеточной фибриллы. В то же время необходимо иметь в виду, что увеличение количества ядер в мышечном волокне будет происходить до тех пор, пока активность превращения уже существующих ядер окажется способной для обеспечения роста их количества. Действительно, заметные изменения количества ядер в мышечном волокне наблюдались в мышцах, гипертрофированных более чем на 26 %, но не в гипертрофированных на 6,8%.


Показано, что параллельно с гипертрофией мышц интенсивная силовая тренировка индуцирует существенное увеличение количества клеток-спутников в скелетных мышцах. Сообщалось об увеличении на 46 % доли миосателлитоцитов в скелетной мышце молодой женщины после 10 недель силовой тренировки.

Не так давно увеличение количества миосателлитоцитов было обнаружено в скелетных мышцах группы мужчин в возрасте 70—80 лет, занимавшихся тренировкой выносливости. Таким образом, клетки-спутники обеспечивают увеличение количества ядер в мышечном волокне и возобновление своего собственного пула. Вновь сформированные мышечные волокна замещают поврежденные или вносят свой вклад в гиперплазию мышечных волокон, только если количество вновь сформированных волокон превышает количество волокон, поврежденных во время тренировки.

 

плашка_на_правах_рекламы.jpg

Читать также

Добавить комментарий
Оценить статью:

google-site-verification: googleccb7f7df7e1ba7c7.html