Анатомия косых мышц брюшного пресса
Каждая сторона вашей талии имеет внутренние и внешние косые мышцы, основной функцией которых, является скручивание туловища.
Внутренние косые находятся глубоко, ближе к спине, а внешние косые находятся на поверхности, сразу под кожей. Если вы скручиваетесь в левую сторону, то нагружается левая внешняя косая мышца и правая внутренняя косая и наоборот.
Эти мышцы, взаимодействуя с поперечной мышцей живота, стабилизируют позвоночник за счёт увеличения внутрибрюшного давления. Это очень важно для сохранения здорового позвоночника и поддержания внутренних органов брюшной полости в правильном положении.
Почему следует выполнять упражнения на косые мышцы живота?
Большинство тренировочных программ пренебрегают упражнениями в которых происходит скручивание корпуса, в результате чего многие люди плохо контролируют мышцы, участвующие в этих движениях.
Малое количество движений с поворотом туловища может ослабить мышечный тонус в поясничном отделе и создать дисбаланс и ассиметрию в талии.
Упражнения для косых мышц брюшного пресса не уменьшают жировые отложения вокруг талии.
Много людей заблуждается, думая, что смогут похудеть в области талии, выполняя такие упражнения, как боковые наклоны. Мышцы не уменьшают подкожный жир, находящийся над ними, так как жир и мышцы это две разные вещи. Выполняя упражнения на косые мышцы живота, вы создаёте мышечный корсет под слоем жира. Мышцы, увеличиваясь в объёме, начинают выталкивать жир наружу, тем самым ещё больше увеличивая объём талии.
Очень важно определить цель ваших тренировок
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.
Во многих видах спорта имеются скручивающие движения. Поэтому спортсмены выполняют упражнения на косые мышцы живота, чтобы укрепить и стабилизировать себя в горизонтальной плоскости.
Если ваша цель здоровье и просто быть в тонусе, то совсем необязательно заниматься спортом, чтобы получить результат от тренировок, включающих упражнения на косые мышцы. Занимаясь под строгим контролем, вы сможете избежать травм и перетренированности. Во время выполнения упражнений необходимо избегать движения бедер, это поможет изолировать косые мышцы живота. Любое движение бёдер означает, что ваши ноги включены в работу.
В исходном положении, зафиксируйте бёдра и скручивайте только корпус. Со временем вы сможете усложнить упражнения и сделать их более энергозатратными, но только после того, как овладеете правильной техникой и научитесь контролировать ваши мышцы. Эффективные упражнения на косые мышцы живота, которые вы можете выполнять в домашних условиях или в зале.
Опускания ног в стороны
Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки остаются плотно прижатыми к полу.
Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе. Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо просто выпрямив ноги вертикально вверх.
Боковые подъёмы корпуса лёжа Исходное положение: Лёжа на спине. Поверните согнутые в коленях ноги влево и положите их на пол. Правую руку заведите за голову, а левую положите на бёдра или на бок.
Выполнение: Поднимите правый локоть и правое плечо, сократите мышцы правой части тела. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опуститесь в исходное положение. Не задерживаясь внизу, снова поднимите локоть и плечо, и сократите боковые мышцы тела. Проделайте такое же количество повторений, поднимая левый локоть и плечо.
Отведение ноги в сторону, лёжа на животе
Исходное положение: Лёжа на животе. Руки перед собой, ладони и локти на полу, чуть выше головы.
Выполнение: Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её максимально в сторону, повернув стопу параллельно полу. Затем верните в исходное положение. Во время выполнения упражнения грудь и живот должны быть прижаты к полу. Вы можете усложнить упражнения за счёт увеличения амплитуды маха и максимального разгибания маховой ноги.
Источник: feelgood.com.ua
Интересные статьи по теме:
Велосипед – путь к лучшему телу
Секреты успешной тренировки
