Пять простых упражнений для стройных ног и круглой попы

1315434794_1-2.jpg
Стройные ноги и подкачанные ягодицы - мечта любой девушки! Ведь так приятно нарядиться в юбки и шорты, быть довольной собой и привлекать внимание противоположного пола, а не прятаться в сарафанах в пол и джинсах. Упражнения для похудения ног требуют немалой силы воли, так что придется потрудиться, но результат того стоит, не так ли? Приступим!

Если ноги и попа - ваши проблемная зона, наверняка вы знаете, что никакая диета не обеспечит вам нужную форму бедер и стройные ноги, нужен спорт! Но и пренебрегать правильным питанием не стоит - оно обеспечит половину успеха. В общем необходимо комплексное решение проблемы. Начнем с питания. 

Правильное питание - полдела 

Одно из главных и вечных правил похудения все так же актуально – не есть за 4 часа до сна. Помните, все, что вы съедите вечером, - только дополнительная нагрузка на организм, так что, приучив себя не есть после 18.00 - 19. 00 вечера, вы не только обеспечите минус несколько килограмм за месяц, но и в целом отдых для пищеварительной системы во время сна, а также - прекрасное самочувствие и внешний вид по утрам.

Далее - вырабатывайте правильные пищевые привычки. Это значит, что пора отказаться или - как минимум - пора свести к минимуму жареное, копченое, хлебо-булочные изделия и включить в рацион зелень, овощи и фрукты, орешки и полезные приправы.

Завтрак, обед и ужин должны быть полноценными, также ешьте маленькими порциями и пейте больше - до 2-х литров чистой не газированной воды в день. 

И, наконец, если ваша цель - не только похудеть, но и накачать попу, не забывайте о белковой пище: нежирное мясо и рыба, орехи, яйца, творог - залог стройности и мышечного счастья.

collage_photocat.jpg

Золотые правила тренировок


- Никакой лени

Первое и главное правило, которое стоит выучить всем жаждущим привести ножки в порядок, это - регулярность. Поэтому лень – в сторону на ближайшие пару месяцев! Упражнения для стройных ножек и попы нужно выполнять регулярно, посвятите этому занятию два три интенсивных занятия в неделю, чтобы закрепить результат, дополняйте их ежедневными пешими прогулками или пробежками.

- Хорошенько разогрейтесь

Перед любой тренировкой, а особенно перед тренировкой ног и попы, нужно хорошенько разогреться. Это поможет сделать комплекс упражнений гораздо более эффективным и препятствует получению травм и растяжений. Разомните шею, плечи, выполните повороты корпуса, наклоны, сделайте махи ногами и руками, приседайте в течение минимум 5 минут.

- Правильно дышите 

Кислород - естественный "жиросжигатель", поэтому при тренировках очень важно правильно дышать. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом, а уже на усилии делайте выдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении упражнений.

img4.jpg


Пять лучших упражнений для ног и попы


Для выполнения этого комплекса упражнений вам понадобится только коврик и хорошее рабочее настроение. Итак, выполнив разминку, приступайте к пяти несложным, но самым эффективным упражнениям.


№ 1. Приседания с шагом в сторону


Приседания - классика в борьбе за красивые ножки и попу. Этот вид приседаний - в шагом в сторону - делает упражнение еще более эффективным.

Как делать: Ноги поставьте вместе, затем сделайте шаг в сторону и опуститесь в присед. Далее - исходное положение, то же самое проделайте на другую ногу.

Важно: соблюдайте правила техники приседания: не заваливайтесь на одно бедро, садитесь ровно до параллели с полом, не заваливайте колени внутрь, при приседании давите их наружу, держите спину ровной, чуть наклоняя корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник, поясница должна быть напряжена, руки ставьте перед собой для создания естественного баланса.

Выполняйте упражнение интенсивно и обязательно соблюдайте технику.

Сколько раз: 20 в одну сторону и 20 в другую.



№ 2. Выпады реверанс


Выпады - вообще одно из самых эффективных упражнений, которые поднимают ягодицы вверх и убирают "складочку" под попой, делая ее форму идеальной. А выпады реверанс - разновидность выпадов - очень быстро приведут ноги и ягодицы в порядок. 

Как делать:  Исходное положение: станьте в реверанс, корпус чуть наклоните вперед, зафиксируйтесь, поймайте баланс и, чувствуя, как напрягаются ягодицы, опускайтесь вниз.

Важно: бедра держите ровно, не разворачивайте таз, он должен смотреть вперед, чтобы работали именно ягодицы. Также следите, чтобы колено не выходило вперед, спину наклоните также немного вперед, подниматься нужно за счет ягодиц.

Если вы заметили, что эта зона при тренировке "плохо горит", перед занятиями или после нее массажируйте ее, разгоняйте кровообращение, это значительно усилит эффект.

Сколько раз:  20 раз на одну ногу и 20 раз на другую. 



№ 3. Наклоны вперед в статике


Эти наклоны - отличная проработка верхней зоны ягодиц, благодаря этому упражнению попа "поднимается".

Как делать:
Исходное положение - стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. Станьте на прямых, чуть согнутых под небольшим углом, ногах и зафиксируйте их под этим углом. Далее делайте наклоны прямого корпуса вперед. Наклоняйтесь низко, насколько позволяет растяжение ягодиц, не сгибайте спину.

Важно: Поясница должны быть зафиксирована. Поднимайтесь вверх именно за счет ягодиц, для баланса руки держите перед собой и давите на пятку.

Темп должен быть интенсивным, на 3-4 счета опускаемся, на два - поднимаемся. Опускаться нужно плавно, а подниматься порезче - за счет сокращения ягодиц.

Сколько раз:  20-50 повторений.



№ 4. Махи ногами на коврике


Это упражнение поможет проработать одну из самых проблемных зон - внутреннюю сторону бедра.


Как делать: 
исходное положение - лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях, носки должны смотреть вниз, ноги направьте вверх и напрягите их. Резко раскидывайте, собирайте и возвращайте в исходное положение.

Важно: Когда выпрямите ноги, они должны быть напряжены. Выдох делайте - когда раскидываете ноги, всегда на усилии - выдох.

Сколько раз: 20-30 повторений.


№ 5. Подъемы бедер вверх


Это упражнение окончательно проработает большую ягодичную мышцу и зафиксирует результаты.тренировки.

Как делать: 
Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь, ноги под прямым углом, руки перед собой на локти. И - самое сложное - напрягая ягодицы, отрывайте бедра от пола на выдохе. Вдох, а на выдохе - подъем. Старайтесь фиксироваться вверху хотя бы на долю секунды, а внизу, если хватит сил, не касайтесь бедрами пола. Мышцы должны постоянно быть в напряжении. 

Важно: Корпусом полностью прижимайтесь к полу, чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц. 

Сколько раз: 20-30, а лучше 50 повторений.

500x250_0_04dc06d8ca2189f10bcef3c07c1884d4@500x250_0x59f91261_11810031711371127368.jpg

А теперь самое главное! Сделав первый круг этих пяти лучших для ног и попы упражнений, отдохните примерно минуту, а дальше выполните еще два два-три круга всех пяти упражнений. 


Чтобы ваши ноги всегда были стройными, обращайтесь к профессионалам любого из этих фитнес-центров:


Клуб здоровых удовольствий "5 Элемент (5 Element)"

Фитнес клуб, танцевальная студия "FitCurves"

Фитнес-клуб "National fitness&spa club"

Центр йоги и систем оздоровления "Yogalife" 


А вы готовы к лету? 

388ccabfc1651e54317376f84bad1e82.jpg

Читать также

Добавить комментарий
Оценить статью: