Как укрепить мышцы спины? Три простых упражнения

О том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, нам рассказал Сергей Конюшок — чемпион мира по стронгмену и эксперт Herbalife.

konushok_1.jpg

Одна из особенностей человека — прямохождение, которое возлагает очень большую ответственность на мышцы спины. Наш позвоночник постоянно подвергается нагрузке, что может вызывать проблемы со спиной, которые только усиливаются от повсеместного распространения сидячей работы и пассивного образа жизни. Проблемы эти чаще всего связаны с тем, что мышцы, удерживающие позвоночный столб, находятся в плохом тонусе. Это может привести к атрофии мышц и остеохондрозу — дегенеративным изменениям хрящевой ткани позвоночника.

 

Укреплять мышцы спины не просто важно, а крайне необходимо для поддержания нормального качества жизни. Возможно ли их укрепить, не выходя из дома? Вполне. Давайте рассмотрим три самых простых силовых упражнения для спины, которые легко выполнять в домашних условиях.

 

1. Наклоны вперед — руки вверх

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу и, отводя таз назад (это важно), сделайте наклон вперед. Туловище и руки должны стать параллельными полу.

 

Особенность упражнения состоит в том, что таз необходимо отвести назад, а ноги немного согнуть в коленях. Если этого не сделать, то при наклоне можно сильно перегрузить поясницу. Правильно выполняя это упражнение, мы мягко нагружаем так называемую длиннейшую мышцу спины и другие мышцы, разгибающие позвоночник.

 

Для начала делаем три подхода по 10–20 раз. При регулярном выполнении этого упражнения количество повторений можно довести до 50 в одном подходе.

 

2. Малая гиперэкстензия

 

Еще одно простое и эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета — так называемся малая гиперэкстензия. Ложимся на живот, заводим руки за голову. Поднимаем голову и туловище в грудном отделе, отрывая их от пола. Разгибание позвоночного столба проводится с малой амплитудой.

 

Начинаем с трех подходов по 15–20 раз для начинающих, постепенно доводим до 50 повторений.

 

Konyshok_Sergey_1.jpg

 

3. Гиперэкстензия

 

Это упражнение желательно выполнять на тренажере с одноименным названием, но можно и в домашних условиях. Для этого понадобится стул и шведская стенка, либо еще один стул. Ложимся на стул животом вниз, ноги упираем в шведскую стенку или второй стул. Принимаем горизонтальное положение, заводим руки за голову, наклоняемся вниз, делаем вдох, разгибаемся до параллели с полом и делаем выдох. Делаем три подхода по 10 раз, в перспективе доводим до 30–50 повторов в одном подходе.

 

Совет: берясь за укрепление мышц спины, проконсультируйтесь с профессиональным тренером-инструктором в фитнес-центре, который составит для вас комплекс упражнений и научит правильной и безопасной технике выполнения.

 

Также обратите внимание на питание, чтобы получать достаточное количество белка — строительного материала для мышц. Для быстрого восполнения дефицита белка сразу после тренировки рекомендуется употреблять протеиновые коктейли, такие как «Формула 1» от Herbalife.

 

И главное: залог успеха — в регулярности тренировок. У тех, кто регулярно тренирует мышцы спины, снижается риск болей в позвоночнике и ногах, улучшаются походка и общее самочувствие.

 

Чемпион мира по силовому экстриму и эксперт Herbalife Сергей Конюшок

Читать также

MariiaZaiats 23 декабря 2015, 09:19 #
Ничего сложного и эффективно!
Читать все комментарии

google-site-verification: googleccb7f7df7e1ba7c7.html