Как привести тело в форму к лету: тренировки по типу фигуры

Всего за 6 недель регулярных тренировок вы получите видимые результаты!

Очень важно знать, какие мышцы лучше тренировать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Поэтому тренеры женского фитнес клуба AliceGood создали систему тренировок по типу фигуры, при которой вы не будете тратить силы впустую, а направите их точно на свои проблемные зоны

"Груша": вы значительно шире в нижней части тела, чем в верхней. Приводите в тонус плечи и руки с помощью силовых упражнений и уменьшайте объемы ног и ягодиц.

Самые известные женщины-"груши": Бейонсе, Дженнифер Лав-Хьюитт, Шакира, Дженнифер Лопес, Рианна.

"Груши" пропорционально меньше сверху, легко набирают вес в области ягодиц и ног и им очень трудно привести в тонус линию плеч и руки. Необязательно иметь очень пышные ягодицы, чтобы быть "грушей", однако нижняя часть тела все же более выдающаяся (или, другими словами, тяжелая) по сравнению с талией и грудью.
В тренировках "груши" часто грешат десятками выпадов и подъемами ног при этом совершенно забывая о верхней части тела.

Так как же правильно тренироваться, если ваш тип фигуры - "груша"?

Понедельник: посвятите этот день кардио. Одной из лучших тренировок для жиросжигания и укрепления мышц ног является тренировка Spinning: занятие гарантирует вам интенсивную тренировку на пределе индивидуальных возможностей. Программа повышает расход энергии, и, соответственно, способствует быстрому сжиганию жира. Spinning – это «убийца» лишних сантиметров на бедрах и ягодицах. Хорошей альтернативой станет занятие Zumba - танцевальная кардиотренировка, в основе которой лежат ритмические движения, выполняемые под специфическую музыку - упрощенную версию сальсы, рэггетона, мамбы и румбы.

Вторник: выбирайте силовой стретчинг или же силовой класс типа Sculpt. Этот вид тренировок поможет проработать мышцы верхней части тела, создавая красивую линию плеч.

Среда: сделайте акцент на функциональном тренинге. Это может быть тренировка Functional Training или TRX. Плюс функциональных тренировок в том, что они позволяют проработать все группы мышц, а также все пять физических качеств человека: силу, гибкость, выносливость, ловкость и координацию - все, что нам необходимо в повседневной жизни.

Четверг: посетите кардио тренировку или тренировку, сочетающую тренинг на мышечную выносливость с аэробной нагрузкой. Идеальным вариантом станет Pump - высокоинтенсивная тренировка Новозеландского института фитнеса Les Mills, которая укрепляет тело, улучшает мышечный рельеф и помогает избавиться от лишнего веса в рекордно короткое время.

Пятница: уделите время верхней части тела: к примеру, посетите занятие Upper Body, на которой вы проработаете пресс, грудные мышцы и плечевой пояс.

Суббота/воскресенье (по желанию): посвятите эти дни спокойным классам типа Balance, Pilates или Body Stretch. Если нет возможности посетить фитнес-клуб в выходные, можете пойти на такую тренировку после интенсивного класса в будние дни.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

"Прямоугольник": ваша фигура ровная и прямая с минимальным количеством изгибов. Прорабатывайте область талии и делайте акцент на тренировке ягодичных мышц с целью их увеличения.

Самые известные женщины с типом фигуры "прямоугольник": Камерон Диаз, Кира Найтли, Джулия Робертс, Натали Портман.

Женщины с таким типом фигуры могут носить что угодно, но их форм не достаточно, чтобы на пляже блистать в бикини. Любой вес, который они набирают, откладывается по мужскому типу - в области живота. Самое сложное для девушек-"прямоугольников" - сформировать мышечный тонус.
Чтобы добавить в свои формы красивые изгибы, женщины с таким типом фигуры должны сосредоточиться на проработке мышц живота (глубокие брюшные мышцы и косые мышцы). Также необходимы тренировки с весом для наращивания мышечной массы в области бедер и для проработки плечевого пояса.

Как тренироваться, если ваш тип фигуры - "прямоугольник"?

Понедельник: начните неделю с силового класса (к примеру, Pump) - работа с облегченной штангой поможет в формировании красивого рельефа. Также можете посетить Pilates - на этом занятии хорошо прорабатываются глубокие мышцы кора.

Вторник: функциональный тренинг. Рекомендуем посетить занятие TRX. Тренировки с петлями ТRХ способствуют развитию всех мышц, основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов, кроме этого этот вид тренировки проходит без ударной нагрузки на позвоночник и является полностью безопасным.

Среда: снова силовой класс. Выбирайте Sculpt, Pump или любую другую силовую тренировку с утяжелителями для проработки всех мышечных групп.

Четверг: силовой/функциональный тренинг плюс специальная тренировка на развитие гибкости тела. В качестве функциональной тренировки замечательным вариантом станет занятие FitBall или Bosu - упражнения на нестабильной поверхности включают в работу мышцы-стабилизаторы и помогают в развитии координации.

Пятница: посвятите этот день проработке мышц конкретно верхней или нижней части тела. Посетите занятие ABT - силовой класс, направленный на проработку мышц нижней части тела (живота, ягодиц и ног) или Upper Body - тренировка поможет придать стройную форму линии плеч и рук, упражнения для спины сформируют правильную осанку и укрепят мышцы вокруг позвоночника, а проработка мышц пресса и поясницы усилит корсетную зону организма.

Суббота/воскресенье (по желанию): можете посетить силовую тренировку на все группы мышц (Sculpt, Pump), а также занятие, направленное на растяжку (Balance, Body Stretch)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Песочные часы: ваши бюст и бедра значительно шире по сравнению с вашей талией. Прорабатывайте все мышцы тела и делайте в тренировках акцент на укрепление мышц рук и ног.

 

Звездные обладательницы фигуры в форме песочных часов - Мерилин Монро, София Лорен, Скарлетт Йоханссон, Джессика Симпсон, Халли Берри.

Этот тип фигуры считается самым женственным. Плечи и бёдра имеют одинаковую ширину, а талия четко обозначена. Даже если женщина с такой конституцией сильно поправляется, талия все ровно остается заметной и сохраняются хорошие пропорции. «Песочные часы» - самая сбалансированная женская фигура. Единственное, чего не достает женщинам с таким типом фигуры - хорошего мышечного тонуса.
Без грамотно подобранных тренировок женщины-часы рискуют набрать лишнего в области рук, бедер и ног. Чтобы сохранять стройную, но соблазнительную фигуру, отдельное внимание нужно уделять этим зонам.

Как тренироваться женщинам с типом фигуры "песочные часы"?

Понедельник: начните неделю с силового класса (к примеру, Pump) - работа с облегченной штангой поможет проработать все группы мышц и даст превосходный жиросжигающий эффект, если имеются проблемные зоны. Также можно посетить более спокойный класс, посвященный проработке глубоких мышц, например, пилатес. На этом занятии вы укрепите мышцы пресса, спины, улучшите осанку и координацию.

Вторник: Функциональная тренировка. Это может быть как супер интенсивный Functional Training, так и классический TRX. Почему именно функциональный тренинг? Этот тип тренировок вырабатывает выносливость, гибкость, ловкость и координацию, увеличивает мышечную силу. Основой занятий является вес собственного тела, грамотно распределенный по всем мышечным группам, включая глубокие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за устойчивость и равновесие. Регулярно занимаясь функциональным тренингом, женщины-"часы" не будут подвержены набору веса в зоне плеч, рук, бедер и ног, а если этот лишний вес присутствует - обязательно уйдет.

Среда: специальный класс силовой направленности Power Stretch или Power Ballet: упражнения у балетного станка развивают гибкость суставов, тонус мышц ног, ягодиц, спины, рук и пресса.

Четверг: функциональная тренировка средней интенсивности (Bosu, Fit Ball) для проработки глубоких мышц-стабилизаторов и поддержания тонуса тела. Также подойдет специальная тренировка Balance или любая другая тренировка, на которой прорабатываются глубокие мышцы.

Пятница: силовая тренировка на определенную группу мышц (Upper body) - если имеются проблемы с тонусом мышц плеч и рук, либо же Abt - если хочется усовершенствовать нижнюю часть тела). Если есть необходимость сделать акцент на жиросжигании, рекомендуем посетить высокоинтенсивную функциональную тренировку, построенную за принципом женского кроссфита.

Суббота/воскресенье: на ваше усмотрение в зависимости от имеющихся проблемных зон. Для интенсивного похудения можно добавить кардио, для увеличения гибкости - Body Stretch.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Яблоко: у вас широкие плечи, узкие бедра и проблемные зоны сконцентрированы в верхней части тела. Делайте кардио для похудения в области живота и силовые упражнения на нижнюю часть тела: ноги и ягодицы.

 

Звездные обладательницы фигуры "яблоко" - Кейт Уинслет, Опра Уинфри, Адель, Мэрайя Кэри.

Чем отличается этот тип фигуры от других? «Яблоко» – округлый тип. Основная часть объема располагается выше бедер – в области груди и талии. Бедра и плечи практически одинаковы, талия же бывает шире их. Наиболее широкие части тела – это грудная клетка и спина, талия обозначена нечетко. Плечевой пояс достаточно широкий. Вес набирается по большей части в области живота, что делает фигуру немного похожей на яблочко или шарик. Поэтому прекрасным обладательницам фигуры - «яблока» рекомендуется следить за питанием и, по возможности, делать больше кардио и качать пресс.

Как тренироваться, если ваш тип фигуры "яблоко"?

Понедельник: начинайте неделю с кардио. Одной из лучших тренировок для жиросжигания и укрепления мышц ног является тренировка Spinning - интенсивная кардиотренировка, повышающая расход энергии, и, соответственно, быстрое сжигание жира. Хорошей альтернативой станет занятие Zumba - танцевальная кардиотренировка, в основе которой лежат ритмические движения, выполняемые под специфическую музыку - упрощенную версию сальсы, меренге, рэггетона с примесью мамбы и румбы.

Вторник: Функциональная тренировка. Посетите супер интенсивный Functional Training, или TRX. Функциональная тренировка –  это самая эффективная тренировка, которая помогает за короткое время избавиться от большого количества калорий и сформировать гармоничную фигуру. Регулярно занимаясь функциональным тренингом, женщины-яблоки избавятся от жировых отложений в области живота.

Среда: силовая тренировка для проработки всех мышечных групп. Выбирайте Pump или Sculpt - тренировка sculpt построена по типу интервальной и кроме формирования мышечного рельефа способствует повышению выносливости, ловкости, гибкости, развитию силы и улучшению координации движений.

Четверг: функциональный тренинг невысокой интенсивности (Bosu) для развития глубоких мышц-стабилизаторов, либо же очень интенсивная кардиотренировка в случае, если присутствует лишний вес. Рекомендуем посетить Combat - микс единоборств, таких как кикбоксинг, муай-тай, капоэйра, каратэ, тай-чи и таэквон-до. За 50 минут фитнес-боя Вы сможете сжечь огромное количество калорий.

Пятница: силовая тренировка на верхнюю часть тела (Upper Body) - она поможет придать стройную форму линии плеч и рук, упражнения для спины сформируют правильную осанку и укрепят мышцы вокруг позвоночника, а проработка мышц пресса и поясницы усилит корсетную зону организма.

Суббота/воскресенье: кардио тренировка по желанию плюс специальная тренировка, направленная на развитие гибкости тела (Body Stretch)

 

Пройдите фитнес-тест и составьте свой личный план тренировок для достижения максимальных результатов!

Пробная тренировка - бесплатно! Запишись прямо сейчас!

Для того чтобы получить консультацию по тренировкам или же для записи на первое пробное занятие, звоните нам по номерам студии: (097) 844 63 33, (095) 701 70 97, (063) 187 18 20

Мы находимся в самом центре Киева по адресу: улица Саксаганского, 53/80

Читать также

zvezdaliza 19 июня 2017, 19:51 #
Это интересно.Даже переписала. Надо попробовать.