Как правильно наращивать мышечную массу? Советы чемпиона мира

Набрать сухую мышечную массу — задача гораздо более сложная, чем, к примеру, сбросить вес. О том, как этого добиться, рассказывает Сергей Конюшок, чемпион мира по стронгмену и эксперт Herbalife.

konushok.jpg
Казалось бы, сегодня каждый может легко подобрать для себя комплекс силовых упражнений на любую группу мышц. Благо в Интернете есть великое множество материалов, в том числе видео с самыми разнообразными мастер-классами от именитых тренеров. Однако каким бы хорошим ни был комплекс упражнений, чтобы успешно набирать мышечную массу, необходимо следовать нескольким общим рекомендациям.


1. Главный совет: тренировки должны быть силовыми и интенсивными. От бега и аэробики мышцы не растут — для увеличения мышечной массы нужно тренироваться с отягощениями.


Вес отягощения должен составлять 70–80% от вашего личного максимума. Например, если в жиме лежа вы можете жать штангу в 100 кг, то ваш рабочий вес — 70–80кг. Выбрав вес, выполняйте базовые упражнения по 4–6–8 повторов.


2. Соблюдайте правила восстановления мышц, чтобы не было эффекта перетренированности и мышечные группы развивались гармонично. Помните, что большие мышечные группы (ноги, спина) восстанавливаются за 72 часа, средние (например, грудные) — за 48 часов, мелкие (руки, плечи) — за 24 часа. Таким образом, к примеру, руки нужно качать через день, а ноги — раз или два в неделю.

thumb2-73a12f9088a7ae7283ef5cad379cdbcd.jpg
3. Включите в свой рацион больше белка (протеина) — строительного материала для мышц. Средняя ежедневная потребность в белке составляет для обычного человека около 1 грамма на килограмм массы тела. Но для набора сухой мышечной массы необходимо в два-три раза больше.


Для быстрого восполнения дефицита белка рекомендуется употреблять протеиновые коктейли, например «Формула 1 «Спорт» от Herbalife. Коктейль может заменить полноценный прием еды, но для наращивания мышц желательно принимать коктейль два раза в день в перерывах между основными приемами пищи, а можно сразу после тренировки.


В целом не забывайте, что залог успеха в наращивании мышц — это дисциплина в трех главных вопросах: регулярности тренировок, интенсивности и питании.

Чемпион мира по силовому экстриму и эксперт Herbalife Сергей Конюшок

Читать также

alisalisa 02 ноября 2015, 20:58 #
Интересные советы профессионала, прочитала на одном дыхании)) На счет того, что от бега мышцы не растут, могу немного поспорить, т.к. сама занималась спортом и знаю в этом деле толк. Но уже давно заметила, что мнения профессионалов часто разнятся по этому поводу.
Читать все комментарии

google-site-verification: googleccb7f7df7e1ba7c7.html