Доступные приемы домашней йоги

Упражнение для настроения

Это упражнение полезно для нервной системы: в положении стоя сделайте энергичный выдох, затем медленный вдох. Одновременно со вдохом медленно поднимите руки до уровня плеч, поворачивая ладонями вниз. Потом постепенно сожмите руки в кулаки и задержите дыхание на 10–15 секунд. Руки согните в локтях, подняв кулаки к плечам. Затем одновременно с выдохом разожмите их и, расслабив, опустите вниз. При этом наклонитесь вперед и сделайте маленькую паузу. Руки сгибайте с большим напряжением, как будто преодолеваете сопротивление. Выполните упражнение 2–3 раза.

Как дышать животом

Первым делом нужно освоить правильное дыхание. Большинство из нас делает это автоматически, но, если научиться управлять дыханием, можно влиять на жизнедеятельность всех органов.

Упражнения, приведенные ниже, лучше делать утром натощак. Дышать йоги рекомендуют через нос, ходы которого всегда должны быть свободными. Занятия лучше проводить на свежем воздухе или хотя бы при открытой форточке.

Так называемое «полное дыхание» – фундамент всех дыхательных упражнений. Оно делится на три вида.

Брюшное (глубокое) дыхание: сядьте, лягте или встаньте прямо – так, чтобы голова и позвоночник находились на одной вертикальной линии. Сделайте вдох через нос. Старайтесь послать воздух как можно ниже, в живот, при этом грудная клетка должна остаться неподвижной.
Сделайте выдох и одновременно втяните живот, сосредоточив внимание на области пупка.

Среднее (внутриреберное) дыхание: сделайте медленный вдох через нос. Грудная клетка при этом расширяется. Во время выдоха ребра сжимаются и воздух вытесняется через нос.

Верхнее (ключичное) дыхание: сосредоточьте внимание на верхушках легких. После выдоха медленно вдыхайте, поднимая плечи, оставляя неподвижными грудную клетку и живот. Во время выдоха плечи медленно опускаются и воздух вытесняется через нос.

Полное дыхание: суть упражнения – последовательное дыхание, вначале диафрагмальное, затем грудное и, наконец, ключичное. Сначала слегка выпячивается живот (заполняются нижние доли легких), затем грудная клетка расширяется (заполняются средние доли легких), потом поднимаются плечи. Все три типа дыхания выполняются как один вдох. Сделав полный вдох, задержите дыхание, затем выдохните: начните с небольшого втягивания живота, затем опустите грудную клетку и, наконец, плечи. Это и есть единый цикл дыхания. Нужно свободно выполнять подряд 7 циклов, стремясь к тому, чтобы продолжительность выдоха была вдвое больше вдоха.

Считаем пульс

Сядьте прямо, примите удобную позу, держа при этом грудь, спину и голову на прямой линии. Плечи слегка отодвиньте назад, руки спокойно положите на колени. Медленно сделайте полный вдох, отсчитывая 6 ударов пульса. Задержите дыхание, отсчитав 3 удара пульса. Сделайте медленный выдох через нос, отсчитывая 6 ударов. Повторите упражнение несколько раз, не допуская переутомления.

Источник: daily.com.ua

Добавить комментарий
Оценить статью:

 

google-site-verification: googleccb7f7df7e1ba7c7.html